俯卧撑如何锻炼胸肌
俯卧撑如何锻炼胸肌？俯卧撑对于很多的男生来说都是小问题，俯卧撑对于我们锻炼我们的腹部，手臂，以及胸部是非常有效果的，而且还能强身健体，下面讲讲俯卧撑如何锻炼胸肌。
俯卧撑如何锻炼胸肌1
两手距离变化
双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。
指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。
低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
锻炼频率变化
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
俯卧撑如何锻炼胸肌2
一、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式
这个动作其实就是上一个动作的变化式，大体上都是一致的内容。只有两点不同，一是这里是以双拳作为支撑点，二是双拳之间应该保持较小的间距。通过这个方法的练习，能够增加拳的硬度以及手腕的力量。不过要注意，练习的时候绷紧手腕以免受伤。
三、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式
身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。
左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
这个动作的练习，能够起到塑造三角肌的作用，同时对于男士的手臂以及腰腹部位都能够起到非常不错的锻炼效果哦！另外，在刚开始练习的时候，要注意选择比较软的地面，并且尽量用足手臂的力量。随着练习的深入，可以逐步调整地面的.硬度。
六、倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
在练习这个动作的时候，一定要注意就是平衡的状况。因为只有保持了身体的平衡，才能保证动作的协调性，才能充分的锻炼到每一块肌肉，才能获得最佳的锻炼效果哦！另外，练习这个动作，要注意量力而行的原则，我们可以逐步的推进练习的程度。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
九、反手腰间俯卧撑
这个动作可谓十分“暴力”，因为很多人可能做一到两个就能感觉到胸肌的疼痛。我们胸部肌肉不够发达的朋友，做完一组之后，可能呼吸时都会感到胸部疼痛，这也是正常现象，此时我们应降低强度。
此外，练习时我们应注意几点。
第一点，所谓反手，就是手指指向双脚；
第二点，我们在做的时候，可以只做半程动作，就是手臂在支撑身体上升时可以不用完全伸直。
第三点，我们的身体要尽量地前倾，在动作最后短暂停留一下。
第四点，就是我们呼吸时的节奏，在身体上升时，要呼气，下降时则要吸气。
十、夹胸俯卧撑
所谓夹胸俯卧撑，就是指双手要靠在一起。如果我们直接在地面上做的话，会对手腕力量的要求较高，很多人根本坚持不了多少。所以这时，我们就可以在手掌底下放一个篮球。这样的话，我们的手腕遭受的压迫性就会变小，也更容易完成动作了。
