如何练就强壮的身材

时间:2024-02-28 11:48:16
如何练就强壮的身材

如何练就强壮的身材

如何练就强壮的身材,很多的男士们都追求强壮的身材,强壮的身材让人看上去很健康,对于女性来讲,男人身材强壮特别有安全感,那么如何练就强壮的身材,下面一起来了解下吧。

  如何练就强壮的身材1

结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛,想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身,可是,如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼,也能重焕青春活力。

推荐器械:仰卧起坐

动作要领:仰卧于器械上,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。

注意:两手的'位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置:较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。

性感胸肌

一项最新的网上投票结果显示,最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部,甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人,就得让胸部变得有型。

推荐器械:杠铃卧推

动作要领:平躺在长凳上,头后部、上身和臀部紧贴长凳,双脚自然宽分,相隔约30-40公分,双手正握杠铃,拇指包住杠铃,与其它四指形成全握,掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起,两臂挺直,平移杠铃到你的锁骨垂直上方,收紧背部肩胛骨。保持数秒后,缓慢平稳而有控制地下低杠铃,直到靠近胸部的位置。

注意:后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳,后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形,腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张,而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部,这样有助于保持胸肌紧张。

健美背肌

《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身,但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用,在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉,比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂,需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。

推荐器械:引体向上

动作要领:用引体向上锻炼背部,可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。

注意:做动作过程中身体不要摇晃,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。

完美的肱二头肌

拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想,因为它是力量的象征,而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上,或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡,那么,开始锻炼吧!

推荐器械:哑铃弯举

动作要领:坐于器械上,将手臂放在软垫上,可以起到保护作用。单手握住哑铃,手臂内侧向上。手臂适度弯曲,肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤,弯举30—35次即可。

注意:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。

  如何练就强壮的身材2

1、多吃点

很多人瘦子声称自己已经吃了好多了,实际上并不多。多不多是一个模糊的概念,不是跟别人比较,而是跟自己。比如你现在每天的饮食让你维持目前的体重,你想要增加肌肉,就需要在此基础上增加食量。

多吃不是乱吃,你应该吃够碳水化合物和蛋白质,不是吃什么甜食或者垃圾食品。碳水化合物有助于你的运动表现,蛋白质有助于你肌肉增长。如果发现自己胃口不大,吃不了那么多,那就分开5~6顿吃,或者喝一些增肌粉补充。当然,这里有个前提,就是你的肠胃没有问题,建议长期吃不胖的人先去医院检查肠胃。

2、少做有氧运动

胖子减肥要管住嘴迈开腿,这里的迈开腿主要是指有氧运动。瘦子增肌不一样,需要多做力量训练,而不是有氧运动。不要看着别人在跑步机上锻炼,你也跟着凑热闹,每个人要根据自己的目标进行锻炼。

3、力量训练强度递增

瘦子增肌前面一两个月效果比较明显,因为之前没有怎么训练,做一些力量训练就会有改变。但是我们的身体有很强的适应性,适应了训练强度之后,就不会再增加肌肉块头。因此,想要增肌就需要循序渐进增加训练的强度。

4、足够的休息和睡眠

肌肉增长并不是在健身房发生,而是在你休息和睡眠的时候。增肌不需要天天去健身房,你又不是健美打比赛,一周训练3次左右,强度已经非常足够,平时多休息,不要熬夜,肌肉自然增长。

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