身体各部位最佳健身动作

时间:2024-07-07 12:54:42
身体各部位最佳健身动作

身体各部位最佳健身动作,我们每天工作都是比较繁忙的,所以就更加的没有时间去照顾好自己的身体,这样的话就会让自己身体各个部位不时出现一些疾病,我们就需要锻炼好身体的各个部位,一起看看身体各部位最佳健身动作。

  身体各部位最佳健身动作1

臀大肌

最佳动作:伸髋,butt blaster

为什么它是最佳动作:由德国汉堡一组最佳肌电图数据表明,butt blaster对臀部的收缩和股后肌群的激活是最好的,但这个器械并不常见,所以,我推荐第二个次优的选择伸髋机,它基本上是模拟在短跑时的步幅达到的伸展位置,最大程度招募臀大肌,真正专注在挤压臀部,而不是通过速度和次数。

应用在你的训练中:这是一个更好的孤立动作,所以,它应该在你进行腿部训练后练习,这个动作会让你的臀大肌感受真正的烧灼感,而且是你的腿部多关节复合动作中的原动肌。次数范围应该在8-12次,控制节奏放慢速度进行。

肱三头肌

最佳动作:负重双杠臂屈伸

主要训练的肌肉:肱三头肌,三角肌前束,胸大肌

为什么它是最佳动作:EMG数据指出,下降时确保躯干更垂直于地面,肘关节尽量夹紧身体,这对肱三头肌的激活程度非常高。虽然其他动作可能排名稍高一点,但这个多关节动作,在控制动作速度,阻力和胸部角度要优与其他单关节肱三头肌的动作,长凳负重臂屈伸是个不错的替代动作。

在你的训练中:如果你的目标是增加手臂纬度,你可能需要一个可以加负重的腰带,这样有利于肌肉纬度的增加,避免无休止的训练。对于任何肱三头肌的多关节动作,以自身体重开始,逐渐增加负重量,直到目标次数8-10次的'范围内。

腘绳肌

最佳动作:罗马尼亚硬拉

主要训练的肌肉:腘绳肌,臀大肌,下背部

为什么它是最佳动作:真正能够锤炼腿后侧的动作无疑是罗马尼亚硬拉(RDL),EMG表明罗马尼亚硬拉在腘绳肌激活程度优越性高于腿弯举,早安式,器械腿臀起。

因为腘绳肌跨越膝关节和髋关节,所以罗马尼亚硬拉主要是髋关节主要的运动,但膝关节的运动将整个腘绳肌都包含在内,以确保完整的整体发展。

应用在你的训练中:这应该是你股后肌群训练的第一个动作,坚持8-12次的范围,你应该使用在这个次数范围内真正的重量,你的目标是让你的膝关节夹角产生尽可能小的变化,依靠髋关节的屈伸完成动作,保持肩膀锁定,腰背部收紧,如果你无法确保动作正确,使用小重量好好练习,这个动作值得你花费时间去学习。

小腿

最佳动作:骑驴提踵

主要训练的肌肉:腓肠肌,比目鱼肌

为什么它是最佳动作:与研究臀部最佳动作,同样是由德国小组还发现,骑驴体重对小腿的激活程度最大。他们还发现,脚的位置不同,使用脚尖靠前,将最大化招募到小腿的两个内侧头和外侧头。

应用在你训练中:做这个动作之前,确保你已经完成了股四头肌和股后肌群的训练,因为很多腿部的训练会间接的招募到腓肠肌,你不会想要在正是腿部训练前就造成小腿疲劳。建议高次数和真正关注离心阶段。

整体训练

最佳动作:颈后杠铃深蹲

训练的主要肌肉:股四头肌,股后肌群,臀部,小腿

为什么它是最佳动作:首先,它能够激活小腿,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,竖脊肌,上背部,和二头肌,大量的研究表明,深蹲对构建肌肉的优势,在6-10次范围内,显著增加睾酮激素水平,并且深蹲有很多变化,加入负重锁链,箱式深蹲,改变脚的位置强调下半身的不同位置。

深蹲是关注整体力量,质量和平衡最重要的运动之一,不管你是什么类型的训练,什么计划,深蹲是必备动作,利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的,所以,你应该给予它足够的关注度。

在你的训练中:目前的研究表明,在训练前期进行深蹲,可以快速提高睾酮激素,在理论上提高了后续组数的小肌肉的反应程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量,获得高量的总次数,休息时间限制在1.5-2分钟。

  身体各部位最佳健身动作2

1、梳头

首先直向梳刷,用木梳或手指从前额经头顶部向后梳刷,逐渐加快。接着斜向梳。先顺着头形梳,将头发梳顺,接着逆向梳,再顺着头形梳。每分钟约20~30下,每天1次,每次3~5分钟。

2、击掌

两手前平举,呈90度角,两手五指伸直展开。然后用力击掌,越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位,一般在20次左右。

3、浴手

浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位,排除杂念,心静神凝,耳不旁听,目不远视,意守肚脐,两手合掌由慢到快搓热。

4、叩头

每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位。全身直立,放松。双手握空拳举于头部,自然活动腕关节,用手指轻叩头部,先从前额向头顶部两侧叩击,然后再从头部两侧向头中央。一般50次左右为好。

5、搓耳

耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指,前后搓擦耳廓,刺激分布在耳廓上各种穴位。次数多少也是视各人情况而定,一般以20次左右为度。

  

6、搓面

把搓热的手平放在面部,两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁,反复揉搓,到面部发热为止。然后闭目,用指尖按摩眼部及周围。

7、搓颈

先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的.风池、风府穴,力量由轻到重,直到局部发热,然后左右前后转动颈部,速度要慢但幅度要大。

8、缩唇

双脚自然分开,双手叉腰,先左右侧弯30次左右,再前后俯仰30次,然后两臂左右扩胸数次。

9、弯腰

呼吸直立,两手叉腰,先腹部吸气。停顿片刻,然后缩唇,不要用力,慢慢呼气,直到吐完为止,再深深吸一口气,反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间,促进氧气与二氧化碳交换。

10、散步

每分钟约60~70步叫缓步,适于年老体弱者及饭后运动;快步每分钟约120步左右;走一段距离后停下来稍作休息,然后再走或快走一程,再缓步一段叫逍遥步,适用于病后康复和体弱多病的人。散步最关键要持之以恒。

  身体各部位最佳健身动作3

健身步骤一:哑铃侧平举

双脚开立,手持哑铃,向身体的两侧打开,直至与地面保持平行。

点评:在练这个动作的时候,需要的就是我们要能够坚持,感觉到肌肉酸酸的是最好的,但是就是在这个酸酸的时候坚持下来,那才能够达到效果,而且最应该注意的就是动作一定要慢,只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅,而不是那种凶猛的肌肉块。

健身步骤二:哑铃俯身飞鸟

双脚开立,俯身,收紧腹部,手持哑铃向上打开,停顿、放下。

点评:这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸,但只有这样的角度,才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来,因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉,而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的.线条下来,这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。

  

健身步骤三:哑铃站姿上推

站直身体,双臂打开,手持哑铃,向上推起哑铃,缓慢下放。

点评:这个动作的点就在于“缓慢放下”,这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的,因为只有这样的慢,肌肉才能够被充分的拉伸。

我们练就好的身材为的就是穿衣好看,丝麻质地的无袖衬衫是今年的大热,刚刚截到肩线的尺度和宽松的建材,几乎是和所有人的身形,如果有肩章,更可以带来延伸肩宽的视觉效果。把它敞开来,搭配印花T恤、地中海风格的项链和墨镜,就会带来浓浓的度假风情。选择黑、白、灰这些基础色,更容易搭配和显现出面料本身的质感。

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