女性在健身房应该怎么健身

时间:2024-09-25 19:15:31
女性在健身房应该怎么健身

女性在健身房应该怎么健身,在如今社会发展的趋势下,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,尤其是当代女性,越来越注意自己的身体状况,一起看看女性在健身房应该怎么健身。

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进入健身房的第一件事情:暖身

一定要暖身10~15分钟左右,让你身体里面的血液循环至全身,全身产生热能,足够的暖身运动还可以避免你有运动伤害,更可以加强你後续运动的效果!

至于该如何暖身:有的人会快走,或慢跑十五分钟左右,有的人会骑脚踏车,有的人划船,有的人踏登阶梯,有的人跳绳,有的人徒手深蹲。大概时间都是15分钟左右,其目的就是要让你全身血液循环起来,关节活动开来,肌肉进入备战状态。

健身房的第二件事情:训练怎么做

我要先做有氧还是先做重训?

1、先有氧运动,再重量训练。(之后你会非常没有力气,而且重量都无法增加,因为之前的有氧已经消耗你很多的力气了。)

2、先重量训练,再有氧训练。(这种效果不累,也会轻松许多,而且非常有效。)

不过每个人体质不同。相对的,课表也会不同,建议先做力量训练,或者你也可以隔开来做。

力量训练类容:包括肩部、胸部、背部、腹部、臀腿部、手臂等部位。每个部位都有各自经典的`锻炼方法、一般一天练一个大肌群或配一个小肌群,每个部位采用多动作,多组数锻炼,每组做15下左右。

比如背部:选择3-5个锻炼动作:坐姿下拉、坐姿划船、哑铃划船、俯身背屈伸,每个动作做2-4组每组选择能做15次的重量,组间休息60秒-120秒。

有氧:选择运动方式、跑步、单车、跳绳、舞蹈、健身操等等。每次30-60分钟、心率控制在最大心率(220-年龄)的60%—80%。

提示:如果你偏向减脂,有氧运动占70%,力量训练30%、如果是增肌就反过来。最后。你一定要伸展放松,这是让你身体里面用力过度的肌肉来减轻经绷过渡的效果,也会让你隔天不会那么酸痛,更可以让你晚上好睡觉。

  

MM们、一定要记住这些建议:

初次接触重量训练的人,不要说一开始就天天操练,你身体会坏的。

这并不是好事,尤其是女斗士,你需要给肌肉很充足的休息时间。

刚开始接触健身的女斗士,因为身体里面的肌肉会是刚开始像小宝宝一样要长大,所以不要一次就每天训练他,这样很容易疲倦,肌肉也长不大,让你的肌肉休息,就像婴儿一样需要睡觉(一眠大一寸,大的不是脂肪,是肌肉)。

建议开始学习健身的女斗士,重训一周三到四次就可以了,大肌肉群需要72小时才能恢复。小肌肉48小时,就是说腿部练完后最少要让腿部肌肉休息72小时。当然,你可以练其他部位!

给自己安排好练习:比如:胸部+三头、背部+二头、肩部+腹部、臀腿部、然后休息一天再循环。其中有氧运动可以穿插进去。每周保持3-5次、同一个肌肉群要合理安排休息和锻炼,和其他肌肉群搭配决定自己的训练课程!

然后、当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后,你就可以增加强度或是重,不要一下子就好高骛远。想要一飞冲天!

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1、快走

30~60分钟快走,能促进血液循环,改善心肺功能,减少心脏病发生的几率,还可使大脑得到充足的氧气和养料,帮助大脑新陈代谢。

2、游泳

游泳时水会对身体产生按摩作用,可令肌肤光滑,还会促使人的呼吸加深,肺活量增大;可以提高心脏机能,改善血液循环;可以矫正不良体型;还可以消耗人体更多的热量,是减肥塑身效果非常好的一种运动。

3、瑜珈

瑜珈是一种“柔缓”的运动,可以“内外兼修”。在“外”比较侧重锻炼肢体的'柔韧性、平衡性;于“内”,冥想配合呼吸的锻炼,通过思想和气息的运用,可以增强心肺功能、安定情绪。

  

4、有氧健身操

通过长时间(20分钟以上)持续的运动,不仅使心肺功能增强,而且还锻炼了大肌肉群,增强身体的协调能力。有氧健身操包括健身操、搏击操、拉丁舞和街舞等。

5、综合素质训练

综合素质训练是在有氧健身操的基础之上,进行的中高级的健身训练。该训练可配合一些器械,如踏板、杠铃等。

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大众健身操

运动活动范围涉及全身每个关节,在一节为五十分钟左右的课程中,健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪,提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群:心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

动感单车

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一,有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”,通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷,运动量可大可小、易学、易练又动感十足,从而达到减少腰腹部的'赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

不适合人群:有关节病痛者,体能差的人群。

健身球

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用,这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗,它也成为新兴的.健身运动。

适合人群:它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好,特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全,不容易出现损伤,还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合人群:体重过大,以减重为目的的人群。

  

有氧舞蹈

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量,一方面能把许多舞蹈动作健美操化,不像健美操动作比较操化,它有许多风格,根据动作、音乐的不同特点分:AEROBICDANCE,HIP-HOP,FUNK,SALSA等有氧舞蹈。

适合人群:有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

搏击健美操

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身,后者目标是打赢比赛,更易受伤,不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心,肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群:由于它不是一项竞技运动,大多数人(男女老少)都能参加。

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