新手去健身房怎么锻炼

时间:2024-09-26 00:12:28
新手去健身房怎么锻炼

新手去健身房怎么锻炼,近年来,随着社会的发展,越来越多的人重视身体的健康。因此,越来越多的人都会去健身房健身。但是,作为一个刚刚进入健身房的新手,必须制定一个计划,这样才能够有效地健身。下面一起看看新手去健身房怎么锻炼。

  新手去健身房怎么锻炼1

方法1:肱三头肌反冲与扭曲

要做到这一点的方法,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。

额外添加的这个小方法有利于三头肌内侧头激,让你感受更强的肌肉收缩。

记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

方法2:弯举训练21S

对于这个练习,把传统的'斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习.

如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作

这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害,这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

方法3:壶玲三头肌伸展

用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

提示:保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧,稳定核心肌群。

方法4:改变握距的杠铃弯举

通过使用不同的握距,可以确保全面和彻底的二头肌发展。

首先,使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

接着,把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练,来照顾肱二头肌内侧头。

  

方法5:仰卧杠铃臂屈伸21S

使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习.

方法6: V-DIP

很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体,撑起的时候向右边撑起,然后交替进行!

方法7:横向锤式弯举

锤式弯举的方法式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标,并建立每个手臂。这样的小方法将会给你带来前所未有的体验,特别是对于肱肌的激活

提示:不要利用惯性挥动哑铃,固定住你的肩部!

方法8 窄矩卧推!

这是一个基本的塑造三头肌的动作,但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

关于握距,你不需要握的太窄,大约比肩膀略窄就可以。

方法9:反手的绳索下压!

反握这种方法将让你的肱三头肌内侧头激更大。

反手握稍微要困难一些,所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

做全程动作,动作顶端保持顶峰收缩。

方法10:佐特曼弯举!

在健身房、几乎没有人做这个动作,应该是绝对!

佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

双手掌心向前握住哑铃,将你的双肘固定在身体两侧,正常地弯举起哑铃。在顶点时,将你的手掌旋转180度,掌心向下,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

  新手去健身房怎么锻炼2

1.上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身直约35至40度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做15至20下。

2.下腹卷体动作

平躺后双手扶住固定架,双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。

3.侧腹旋转肌群

动作一样平躺,双脚曲膝90度,双手平放置身体两侧,双脚并拢,向身体一侧旋转约45度,对侧肩膀要保持固定,动作恢复时要缓慢,此动作反复做15至20下。

  

4.抗力球侧腹训练

站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住2-3秒,要拉到对侧肌肉有紧绷感觉,再回到预备动作,左右方向各做15至20下。要特别注意的`是,骨盘动作要固定不能左右歪斜。

5.腹内外斜肌训练

采用平躺姿势,双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转

6.腰部旋转机

平坐在器材上,胸口贴在靠垫上,大腿紧夹住靠垫,身体旋转至一侧,再左右交换旋转至另一侧,反复动作15至20次,特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

7.腹部训练机

平躺在器材上,双手握住头两侧的握把,脚曲膝,将重量调至适当负荷量,做身体卷体的动作,动作持续来回15至20下。要注意的是,身体躺回时不可完全放松。

8.棒式起撑

将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气。

  新手去健身房怎么锻炼3

周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3×10RM

哑铃飞鸟3×10

拉力器夹胸3×10

蝴蝶夹胸3×10

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿哑铃俯身划船3×10

站姿杠铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位:三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举3×10

哑铃前平举3×10

哑铃侧平举3×10

哑铃俯身侧平举3×10

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

  

周六、训练部位:腿部。

深蹲3×10

腿举3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的'辅助完成。

总得来说,新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然,你也可以请教健身教练,让教练给你制定适合你的计划。作为新手,健身的各方面的知识你可能不是很了解,但是没关系,这本来就是零基础的一种活动,不需要太多各方面的束缚,在健身房的都是为了锻炼身体的,放松身体的。

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