最科学的一日三餐食谱

时间:2024-10-12 06:33:30
最科学的一日三餐食谱

最科学的一日三餐食谱,三餐要吃得科学合理,是不是只要遵照 “早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少”去做就足以了,一起来看看最科学的一日三餐食谱

  最科学的一日三餐食谱1

早餐:

炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包

此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克

其他富含蛋白质的食物:奶酪、熏鱼

午餐:

蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个

此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克

其他适合中午吃的抗病食物:芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁

  

晚餐:

甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片

此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克

其他适合晚上吃的'抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁

地中海式快餐:

包含水果蔬菜豆类奶酪酸乳鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄榄油

推荐食谱:一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块乳酪

此餐含热量420卡、胆固醇1克、钠1180毫克、碳水化合物81克、纤维质14克、蛋白质16克、钙140毫克

其他富含纤维质食物:豆类、谷类、水果蔬菜、全麦面包

  最科学的一日三餐食谱2

1、食谱1――姜艾鸡蛋

准备食材:15g生姜,10g艾叶,2个鸡蛋

具体做法:首先将2个鸡蛋煮熟,然后加入适量水,煮熟后再将蛋去壳;再将生姜、艾叶、鸡蛋这些食材放进锅中煮,煮熟后,即可食用,汤汁和鸡蛋都可食用,以此当正餐,节坚持几天,可达到很好的减肥效果。

2、食谱2――面粉蒸艾叶

首先,准备新鲜艾草,然后把艾草的硬梗、枯叶去掉,再用清水将艾草洗干净,必须将泥沙淘净;然后按1:250的比例,将面粉与艾草混合,掺匀拌散,使艾叶全部沾有面粉;最后,铺入笼屉蒸,大约蒸30~40分钟,即可出锅。

3、食谱3――艾叶饺子

食谱食材:300克艾草,葱、豆芽、豆腐、适量的饺子皮

烹饪方法:首先,艾叶切碎;葱、豆芽、豆腐也适量地切碎;然后,将以上准备好的切碎了的食材均匀地搅拌,在加入用盐调味,做成馅,建议不要放太多味道较重的调味料,这样会影响的减肥效果;最后,用面皮包做饺子,将艾草馅饱成饺子形状,再放进锅中,蒸熟或水煮皆可。

1.早上起床,先伸伸懒腰,一定要形成先喝一杯温水的习惯,这有助于清肠,清醒我们的大脑,一天保证2000ml八杯水的喝水量(可以自找科学喝水时间表)。

2.早餐一定要吃,一定要吃,一定要吃(重要的事情说三遍),不然午餐晚餐会吃得更多,不易消化,堆积脂肪。可以吃燕麦、苹果、西红柿等一些低热量的食物,最好不要吃面食,像馒头、面条。

  

3.午餐可以吃一些蛋白质含量高一点的食物,像鱼肉,瘦肉、鸡蛋、豆品,补充能量。

4.运动建议做hiit,是全世界认同的'最有效的减肥方法,看到这里,赶快去抖音搜一搜,不然就忘了。晚餐尽量在七点前吃,多吃蔬菜,西红柿、青瓜、鸡蛋,控制米饭在一小碗,先菜后饭,七点后不要吃任何东西,饿了就秤重。

5.睡前做拉伸动作,放松身体,不要熬夜,不要熬夜,不要熬夜,尽量12点准时放下手机,实在睡不着,可能说明你不够累,可以做一些拉伸动作,促进睡眠,尽量在一天里要有一个小时的运动时间。

6.除了吃饭菜,当然还有经常吃的水果,要注意的是吃的顺序不同,会产生不一样的效果,我已附图,供大家参考(本人已试验,证明有效果,皮肤还变白了)。

总结一下减肥要注意的几点:早喝温水、午吃得好、晚吃的少。

  最科学的一日三餐食谱3

一日三餐摄入量的比例要适当。通俗地讲就是:早餐要吃好,中餐要吃饱,晚餐要吃少。不吃早餐或晚餐过饱过好,对健康皆有害无益。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。从摄入热量来说,早餐所需约占30%,午餐约占40%,晚餐约占30%。

按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500克主食,那么早晚各应该吃150克,中午吃200克比较合适。

三餐的品质各有侧重,早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。每天所吃的食物品种越多越好,最好能在15种以上,营养素的种类尽量齐全。因为食物品种越多,越不容易发生营养不平衡的问题,各种微量元素的供应也能保证。食物必须安全卫生,烹调合理,而且能够引起食欲。

选择的粮食、果蔬或鱼肉类,都应质量好,不新鲜或腐败变质的食物,容易染上病菌,就是高温烹煮也难以杀灭,吃了会使人生病。在烹调中,还应少加糖和盐,少吃动物脂肪,少吃油炸、煎烤食物。每天的食盐量应控制在10克以内。

(1)营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。常说“早餐要吃得像皇帝、午餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐”。除此之外,还应再加一条,就是早餐一定要吃热的。中医认为“胃喜温恶寒”,十二经中“足阳明胃经”为胃经,如果早餐进食温热的食物,对提振胃气、补充阳气很有好处,不仅养胃,也有利于食物的消化。

早上要补阳气,早餐要以谷类食物为主,可以加牛奶、粥等,但早餐一定不要吃水果。多数水果是寒凉性质的,不适宜阳气的升发。儿童正是生长发育的旺盛时期,注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。在条件许可的情况下,儿童的早餐通常以一杯牛奶(牛奶也可以用核桃乳代替,这对儿童大脑发育特别有帮助)、一个鸡蛋、泥肠和一两片面包为最佳。

牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。如果不吃早餐,饥肠辘辘地开始一天的工作,身体为了取得动力,会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体,去燃烧组织,除了造成腺体亢进之外,更会使得体质变酸,患上慢性病。

不吃早餐,直到中午才进食,胃长时间处于饥饿状态,会造成胃酸分泌过多,于是容易造成胃炎、胃溃疡,长期可能造成胃结肠反射作用失调,于是产生便秘。如果没有进食早餐,体内无法供应足够血糖以供消耗,便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。

如血糖过低,脑意识活动就会出现障碍,让你反应迟钝,长期如此,势必影响脑的重量和形态发育。按时吃早餐对预防胆结石有很大的作用,吃了东西后胆囊会自然收缩,从而排出胆汁帮助肠胃消化,若长期不吃早餐的话,容易形成胆汁累积过多,从而易结晶形成结石。

但如果过早的吃早餐,就会影响胃肠道的休息,从而有可能误伤肠胃,不利于健康。 建议养成健康、规律的作息习惯。另外,选择在路边买早餐,边走边吃或在公交车上、地铁上吃,各种灰尘、汽车尾气以及塑料袋中有害成分,都会对你的健康带来一定的威胁。

(2)丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。食物品种要多样化:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。专家认为,吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%,而且因肌肉纤维短、细滑,故更易消化。

更重要的一点是,鱼类脂肪含量只有1%一3%,其主要成分是长链多不饱和脂肪酸,如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA,在海鱼体内占总脂肪酸的80%。

值得注意的'是,EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用;DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需,故在选择肉类食物时,鱼类应为首选。丰盛合理膳食包括:每天一杯牛奶,确保250毫克的钙;天吃3到4份高蛋白食物;有粗有细,不甜不咸,三四五量,七八分饱;500克的蔬菜和水果,能减少癌症发病率一半以上。

“五色膳食”——红:指的一天吃1到2个西红柿(减少前列腺癌的发病率),适量红葡萄酒,红辣椒(改善情绪)。黄:指黄色蔬菜,如:胡萝卜,红薯,南瓜,西红柿,西瓜等,这些食物维生A丰富。 绿:指绿茶以及绿色蔬菜,特别是绿茶含有抗氧化剂,可以抵抗自由基的侵害,延缓衰老。白:象燕麦粉,燕麦片,不但降低胆固醇,降低甘油三脂,对于糖尿病人和减肥的人也有很好的效果。黑:黑木耳可以降低血液的黏度。

目前人们推崇的十大健康食品是:绿茶、三纹鱼、菠菜、西兰花、蒜头、红酒、西红柿、果仁、燕麦、蓝莓。特别推荐具有抗癌作用的食物,胡萝卜、红薯(马铃薯)、菠菜、杏、甜瓜、番茄;花椰菜、甘蓝(卷心菜)、莴笋;大蒜、洋葱、大葱;大枣、猕猴桃、香姑(菌类)、芦笋;全麦、糙米、燕麦。

  

(3)清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

有专家调侃,晚餐的作用1/4是维持生命,3/4是维持医生收入,很多疾病就是晚上不良的饮食习惯造成的。晚餐吃错了,很多疾病就会找上门。千万不要以为随便吃晚餐无关紧要,很多疾病发生的原因之一,就是来自晚上不良的饮食习惯。晚餐吃错了,很多疾病就会找上身来。

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