肱肌锻炼方法有哪些

肱肌锻炼方法有哪些，肱肌是上臂肌肉中最大的肌群之一，对于增强上臂力量、塑造健美手臂至关重要，下面我们来具体看看肱肌锻炼方法有哪些。

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1、肱三头肌回扣

在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。

加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

2、布道式

将传统布道式弯举分化成3个阶段，最底端-中间阶段，中间阶段-最高点顶峰收缩，全程。

每一个阶段进行7次，这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的'紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3、壶铃肱三头肌伸展

动作与哑铃相同，但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度。

4、弯举-窄距杠铃弯举

开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。

通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。

5、仰卧臂屈伸7-7-7

同样的21次训练方法，使用一个EZ杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点-额头部位，额头部位-顶峰收缩最高点，全程，各7次。

6、双杠臂屈伸

在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。

唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

7、身前锤式弯举

在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂。

8、窄握卧推

这是一个基本的肱三头肌训练动作，也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，缓慢的将杠铃放下，需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。

9、反手绳索下压

反手的握法比正常的更加困难，所以相应的调整重量，让你的肘关节尽量紧贴身体两侧，允许在高点手柄高于胸部，在底部充分挤压肱三头肌，专注于一个完整的收缩，这种变化将针对你的内侧头。

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颈后杠铃臂屈伸：

颈后杠铃臂屈伸是一种重量训练的肱三头肌锻炼方法。执行步骤如下：

1、站立，肩膀宽度与臀部齐平，握住杠铃，手掌向内。

2、将杠铃放在颈后，手臂伸直。

3、弯曲手肘，将杠铃下降至背部，直到肱三头肌完全收缩。

4、用肱三头肌的.力量将杠铃推起，使手臂伸直。

5、缓慢下降至起始位置，完成一次重复。

仰卧飞鸟：

仰卧飞鸟是一种针对肱三头肌的体操训练方法。执行步骤如下：

1、躺在地板上，手臂伸直放在身体两侧，手掌朝下。

2、将手臂保持微微弯曲，向两侧打开，直到感受到肱三头肌的伸展。

3、缓慢将手臂合拢，直到回到起始位置。

4、完成一次重复后，继续进行下一次。

绳索下拉：

绳索下拉是一种利用绳索和拉力器的肱三头肌锻炼方法。执行步骤如下：

1、站立，双手握住绳索，手掌朝下。

2、将手臂伸直，肘部微微弯曲。

3、缓慢下拉绳索，直到肱三头肌完全收缩。

4、控制绳索缓慢上升至起始位置，完成一次重复。