职场孕妈 你的晚餐健康吗

时间:2024-04-04 23:29:41
职场孕妈 你的晚餐健康吗

吃晚餐的重要性

晚餐所需的能量占全天所需总能量的30%,它不仅是对下午能量和营养素消耗的补充,也是对晚间活动和睡眠所消耗能量和营养素的一种供给。晚餐与次日早餐间隔的时间比较长,晚餐过后的活动和睡眠的基础代谢都是需要能量和营养物质的,尤其是怀孕的职场女性,中午餐会存在一些营养欠缺,晚上可以适当地弥补一下中午餐的不足。因此不吃是不科学的。

晚餐吃过饱对健康不利

职场孕妈白天忙了一天,到了晚上和全家聚在一起,晚餐会过于丰盛油腻。为了弥补白天营养的不足,孕妈们也有可能吃得过饱。有研究表明,如果晚餐吃高脂肪、高蛋白的食物过多,患冠心病、高血压的几率会升高,还会使消化时间延长,引起大脑活跃,影响睡眠质量或导致失眠。另外,妊娠高血压疾病不但会造成胎儿宫内发育迟缓,还会增加围产儿死亡的风险。

如果孕妈妈晚餐过饱的话,血糖和血液中氨基酸的浓度会增高,再加上活动量少、能量消耗过低,就会导致脂肪在体内堆积而引发肥胖。因此多吃也是不科学的。

晚餐怎么吃才合理?

晚餐既不能不吃,又不能吃过饱,那职场孕妈该如何吃晚餐呢?

1、改变观念

我身边的一些家庭只要有个孕妇,全家都跟着紧张,家长、朋友都认为吃得多、补得多,营养才充足。实际上,孕妈妈整个孕期体重增加12千克较为适宜,如果孕前就胖的人还要减少增重的幅度。而晚餐是最容易吃多增脂的一顿饭。因此,孕妈妈要改变以前的观念,只有合理的饮食对妈妈和宝宝才是最好的。

2、不同孕期晚餐不同

孕早期

孕早期的时候,胎儿比较小,饭量和平时差不多,主要是注意食物的搭配。这个时期有很多孕妈会出现早孕反应,因此饮食中以清淡、易消化、能够增进食欲的食物为主。妊娠反应容易导致食物摄入减少,进而可能引起B族维生素的缺乏。B族维生素的缺乏会加重妊娠反应,反应严重者容易导致体内脂肪分解,出现酮症酸中毒。因此,这个时期不要片面地追求食物营养,要照顾孕妈妈妊娠反应引起的饮食习惯变化,少吃多餐,每天要保证至少150克碳水化合物的摄入。职场孕妈根据早餐、中餐合理安排晚餐,要保证充足的碳水化合物摄入,以保障胎儿能量的需要。谷类、薯类、水果中碳水化合物含量丰富,孕妈可根据自己的口味选择。晚餐最好少油腻,适当地多吃蔬菜、水果和奶类,保证B族维生素的摄入,尤其是叶酸的摄入。

推荐晚餐食谱:面条+胡萝卜甜椒炒肉丝+豆腐鱼头汤;加餐为苹果。

营养点评:孕早期,孕妈们会出现早孕反应,面条软烂有利于消化。胡萝卜富含β-胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A。维生素A可以维持上皮细胞的健康,促进生长发育。甜椒除富含β-胡萝卜素外,还含有维生素C和B族维生素,可增强体力,缓解工作压力,B族维生素还可缓解早孕反应。肉丝和豆腐含有优质的蛋白质。豆腐还含有丰富的钙质,鱼肉含有维生素D,二者搭配有利于钙的吸收。鱼头肉质鲜嫩,并含有多不饱和脂肪酸,有利于胎儿的智力发育。

孕中晚期

食量 ?到了孕中晚期,早孕反应基本消失,食量也开始有所增加了。从孕中期开始每天可以增加200千卡热量,蛋白质增加15克,孕晚期增加蛋白质到20克。这两个数字可能让人有点摸不着头脑,其实半个馒头(约一两)加一两酱牛肉(能量约234千卡,蛋白质为20克)就达到了这个要求了。我们以轻体力劳动的女性为例,孕前需要能量为2100千卡,孕期每天增加200千卡,达到2300千卡能量。蛋白质孕前需要65克,孕中期增加15克,孕晚期增加20克。根据这样的一个增加幅度,孕期无需大吃大喝。职场孕妈的晚餐可根据早餐和午餐食物的搭配情况适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉,如果早餐、午餐蛋白质食物较多,晚餐则需要控制。

补钙 ?孕中晚期的妈妈们还应适当增加奶类的摄入。这个阶段的胎儿骨骼生长开始增快,对钙的需要量开始增加。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,孕中期钙的摄入量应达到每天1000毫克,孕晚期钙的摄入量应达到每天1200毫克。职场孕妈根据这样的一个量的要求可以早餐和睡前各饮用低脂牛奶250毫升。也可以饮用250毫升牛奶配合300毫克的钙补充剂,以满足这个时期钙的需要量。

补铁 ?孕中晚期还应增加含铁食物的摄入。从孕中期开始,血容量和血红蛋白开始增加,胎儿也需要铁的储备,这个时候孕妈妈们要多吃些含铁比较丰富的食品。动物的血、肝脏、瘦肉含血红素铁比较丰富,有利于吸收和利用。多吃些含维生素C丰富的蔬菜和水果,因为维生素C有利于铁的吸收。因此,孕妈晚餐可安排适量动物性食品,配合蔬菜和水果。

推荐晚餐食谱:米豆饭+豆腐干芹菜炒牛肉+清蒸鲈鱼+蒜蓉生菜+白菜猪骨汤;加餐为酸奶。

营养点评:孕中晚期要增加蛋白质和能量的摄入,增加钙及铁的摄入。米豆饭可以使谷类和豆类的蛋白质形成互补。豆腐和鱼都是富含优质蛋白的食物,并且含有丰富的钙。芹菜含有铁和膳食纤维,膳食纤维可以促进肠蠕动,生菜中含有丰富的维生素C,可以促进芹菜中铁的吸收。牛肉中也提供了机体容易吸收的血红素铁。整个菜谱营养不油腻。

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